Коли ми тривожимося або хвилюємося, наше дихання стає поверхневим і частим, що лише підсилює напругу. Один із найефективніших способів швидко повернути собі спокій – це контрольоване дихання. Уповільнення та врегулювання дихання допомагає знизити рівень стресу, нормалізувати серцевий ритм і покращити загальне самопочуття.
Одним з найшвидших і дієвих методів нормалізації дихання є вправа 4-7-8.
Цю методику розробив доктор Ендрю Вейл - доктор медицини з Гарварду, і вона ґрунтується на стародавніх практиках усвідомленого дихання.
Виконувати її дуже просто:
Сядьте зручно, випряміть спину. Коли ви навчитесь виконувати цю техніку, то зможете робити її сидячи, лежачи, стоячи або, навіть, на ходу.
Покладіть кінчик язика за верхні передні зуби до піднебіння і залиште його там протягом усієї вправи.
Вдихніть через ніс, рахуючи до 4-ох.
Затримайте дихання, рахуйте до 7-ми.
Повільно, рахуючи до 8-ми, видихніть через рот.
Повторіть цикл 4 рази.
Якщо у вас немає досвіду подібних вправ і ви рідко займаєтеся фізичною активністю, то можливо, на початку голова може трохи паморочитися через гіпервентиляцію легенів. Не хвилюйтеся, це нормально.
Така техніка допомагає активізувати парасимпатичну нервову систему, що відповідає за розслаблення. Вона ефективно знижує рівень кортизолу (гормону стресу), сприяє глибокому розслабленню й покращенню сну. Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам краще контролювати свої емоції, швидко заспокоюватися в стресових ситуаціях і покращити загальне самопочуття.
Проте, якщо тривожність не минає, ви можете звернутись до сімейного лікаря, який продіагностує вас і надасть базову психологічну допомогу або направить до спеціаліста.
